Un ejercicio de Mindfulness

Mindfulness-portada

Por: Luis Minutti 

En cuanto salgo de casa para una breve caminata por el parque comienzo a percibir un festín para los sentidos. Todavía estoy distraído. Agobiado por todo lo que pasó antes en el día y expectante por lo que vendrá más tarde. Me recuerdo que este momento es para estar en el ahora. Respiro profundamente. Dejo que mi respiración me ancle al presente y que las sensaciones vengan a mí. Aflojo el paso. Presto atención a mis pies tocando el piso, a la presión que hacen. La tensión y la relajación de mis músculos. Noto el balance de mi cuerpo y el movimiento natural de mis piernas y brazos al caminar.  Enseguida noto la humedad en el aire, la sensación que produce conforme entra por mis fosas nasales. Percibo cómo mi cuerpo se expande y se contrae con la respiración. Observo mi respiración, cómo la temperatura del aire cambia entrando y saliendo de mi cuerpo. El olor a tierra húmeda.  El aire empuja levemente mi cuerpo. Lo siento en las palmas de mis manos, en el cuello. Noto la ropa que llevo puesta, el contacto que tiene con mi piel al moverse con el viento. De pronto me pongo a pensar que hoy no hace tanto frío como ayer, que esta ciudad tiene un clima impredecible, que igual mañana otra vez estará helado…Me doy cuenta que mi mente está haciendo su trabajo, pensar, entender, resolver el futuro y que eso me alejó del ejercicio de experienciar el ahora. Vuelvo a respirar y regreso a mis sensaciones. Me enfoco ahora en el sentido del oído.  Escucho el soplo del viento y el sonido que hace al rozar mis oídos. Las voces de la gente que pasa a un lado de mí. El ruido de los autos, una sirena a lo lejos. El sonido del arroyo, que cambia conforme avanzo, el agua golpeando las piedras. Las ramas suenan al ser empujadas por el viento, las hojas en el piso, arrastradas producen también un ruidito. El gruñido de las ardillas, el trino de los pájaros. Expando mi atención a la visión. Veo la sacudida de las ramas y objetos que vuelan en círculos. Los pájaros esparcidos por el pasto picotean la tierra. Un individuo juega con su perro a lanzarle la pelota. Los jóvenes vienen en grupos pequeños, saliendo de la escuela. Siento mi móvil en el bolsillo, pienso que no he checado mis mensajes y lo saco. Veo los mensajes, me voy al feed de noticias y abro un artículo para leerlo. Me detengo a observar lo que acaba de ocurrir, pongo el teléfono de regreso en el bolsillo y gentilmente redirecciono mi atención a lo que me rodea. Observo el arroyo. Noto las burbujas diminutas y los remolinos que se crean cuando el agua fricciona las piedras. Cuando miro detenidamente me doy cuenta que en unas partes se puede ver la luz reflejando en el fondo, formando figuras indeterminadas en las rocas. Extiendo mi campo de visión y percibo las ramas de los árboles que se mueven con bastante fuerza. A ratos el viento se calma y puedo ver los pequeños botones en las puntas de los árboles y arbustos que, juntos, desde cierta perspectiva, comienzan a darles un color. Me aproximo a ver de cerca unas ramas y ahí están esos botones, puntiagudos.  El pasto  y el musgo están por todas partes, entre el lodo y rocas húmedas. Me detengo una vez más a agradecerme por haber hecho esta práctica y camino de regreso a casa. 

Mindfulness o consciencia plena es la práctica de traer la atención al presente de manera intencionada, momento a momento sin juicio. Aunque tiene sus orígenes en la filosofía budista, desde los 70’s ha comenzado a ser incorporada en el tratamiento de la salud mental y actualmente se considera una práctica que contribuye a la salud psicológica. Se han documentado algunos beneficios del mindfulness tales como reducción de la rumiación (atención enfocada a los problemas en lugar de a las soluciones), disminución del estrés y la ansiedad, incremento positivo de la afectividad, mejoramiento de la memoria de trabajo y la atención, menor reactividad emocional, mayor flexibilidad cognitiva e incluso mejoramiento de las relaciones interpersonales (1). El relato que leíste anteriormente es una forma de “paseo meditativo” y una de las tantas formas de practicar mindfulness (puedes acceder al script del ejercicio siguiendo la liga en el número 2). Aunque el mindfulness es una habilidad que todos tenemos, requiere de práctica intencionada. Estas son algunas reglas simples para practicar mindfulness (3): Observa (con uno o más sentidos y pausando el pensar); Describe los detalles; Participa de lleno (con atención cuidadosa); No juzgues (permítete considerar toda la experiencia); Enfócate en una cosa a la vez (reconoce cuando algún pensamiento surge y te has distraído y de manera gentil regresa a la experiencia). Puedes practicar Mindfulness de manera formal e informal y si quieres familiarizarte con otros ejercicios puedes ver este sitio web (4). 

Para más información visita:

  1. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
  2. https://www.youtube.com/watch?v=sEyjtmL3Nt0
  3. https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Generalised-Anxiety/Generalised-Anxiety—Information-Sheets/Generalised-Anxiety-Information-Sheet—02—What-is-Mindfulness.pdf
  4. https://www.canr.msu.edu/news/your_mindfulness_practice_can_be_formal_or_informal

Importante: Si tú o alguien que conoces en la GTA necesita apoyo emocional en español o en cualquier otro idioma no dudes en llamar a la distress line al (416) 408-4357 o al 905 278-4890. Si es una emergencia llama al 911.

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